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As leguminosas são sementes grandes, carnudas e coloridas. Eles são um alimento fundamental em dietas saudáveis e têm muitos benefícios.
Feijões:
- Azuki
- Negros ou caraota
- Black-eyed peas (na verdade um tipo de feijão) de carita ou feijão-caupi
- Blanquillos
- Manto de carga
- Nortistas
- Vermelhos
- Pallares
- Feijão mungo ou soja verde
- Brancos
- Eu pinto
Outras leguminosas:
- Lentilhas
- Ervilhas (ervilhas)
- Feijão de soja (edamame)
- Grão de bico
- Favas
As leguminosas são ricas em proteínas vegetais, fibras, vitaminas B, ferro, ácido fólico, cálcio, potássio, fósforo e zinco e, em sua maioria, contêm pouca gordura.
Os legumes são semelhantes aos da carne em nutrientes, mas com níveis mais baixos de ferro e sem gordura animal. O alto teor de proteína e outros nutrientes das leguminosas fazem delas uma ótima escolha no lugar de carnes e laticínios. Eles são ideais para dietas vegetarianas.
Os legumes são uma grande fonte de fibra e podem ajudá-lo a evacuar com regularidade. Apenas 1 xícara (240 ml) de feijão preto cozido fornecerá 15 gramas (g) de fibra, o que é cerca de metade da dose diária recomendada para adultos.
As leguminosas contêm muitos nutrientes, são baixas em calorias e proporcionam uma sensação de saciedade. O corpo usa os carboidratos das leguminosas lentamente, ao longo do tempo, fornecendo energia constante para o corpo, cérebro e sistema nervoso. Comer mais legumes como parte de uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial, a frequência cardíaca e outras doenças cardíacas e os riscos de diabetes.
Os legumes contêm antioxidantes que ajudam a prevenir o dano celular e a combater doenças e envelhecimento. Fibras e outros nutrientes beneficiam o sistema digestivo e podem até ajudar a prevenir cânceres digestivos.
Os legumes podem ser adicionados a qualquer refeição, ao pequeno-almoço, almoço ou jantar. Depois de cozidos, podem ser consumidos quentes ou frios. Você pode até fazer sobremesas!
É conveniente enxaguar várias vezes, deixar de molho algumas horas e depois cozer.
- Lave as leguminosas em água fria e retire todas as pedras ou caules.
- Cubra as leguminosas com 3 vezes a sua quantidade em água.
- Deixe de molho por 6 horas.
Deixá-los de molho durante a noite ou após a fervura diminui a probabilidade de gaseificação. Para evitar esses inconvenientes, também podem ser cozidos com algas marinhas ou adicionar cominho ao preparo final.
Para cozinhar os legumes:
- Escorra e adicione água fresca.
- Cozinhe os legumes de acordo com as instruções da embalagem.
Para adicionar legumes cozidos ou enlatados à sua dieta:
- Adicione-os a molhos, sopas, saladas, tacos, burritos, pimenta ou pratos de massa.
- Inclua-os como acompanhamento no café da manhã, almoço ou jantar.
- Macérelas para molhos e patês.
- Use farinha de vegetais para assá-los.
Truques para cozinhar legumes e não dar gases
O segredo para que as leguminosas não produzam gases é a maneira como você as cozinha. É importante, qualquer que seja a leguminosa que você vai cozinhar, que você as deixe na água durante a noite. Isso ajudará as leguminosas a ficarem mais macias, portanto, cozinham melhor e também reduzem seus níveis de ácido fítico.
Na verdade, o que mais causa gases é a casca que envolve as leguminosas. Então, se depois de terem ficado de molho a noite toda, eles se lavarem bem, será mais fácil se livrar da pele e também dos gases da felicidade.
Outro truque usado por muitos anos é adicionar uma colher de chá de bicarbonato de sódio antes de colocar os legumes na caçarola para cozinhar. É muito útil para evitar que a travessa de legumes fique pesada.
Uma vez que vão cozinhar, outro truque é colocá-los no fogo junto com temperos como erva-doce, cominho, tomilho ou alecrim, ou ainda com duas folhas de louro. Desta forma, a digestão será muito mais suportável.
Se durante a cozedura quebrar a fervura, seja adicionando água fria ou retirando-a do lume durante alguns minutos, irá diminuir muito os gases produzidos pelas leguminosas, pois ao cortar a cozedura os oligossacáridos desaparecem.
Obviamente, também é importante comer devagar, com calma, beber muita água, mas sempre devagar, a ansiedade não é boa, muito menos comer. Isso fará com que você evite engolir mais ar do que deveria ao comer.
