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Alimentos com melatonina, quais são os melhores?

Alimentos com melatonina, quais são os melhores?

Existem muitos bons hábitos que você pode implementar facilmente para ajudá-lo a dormir todas as noites. Muitos desses hábitos referem-se ao consumo de determinados alimentos, como prática fundamental para o dia a dia e, neles, a ingestão de alimentos com melatonina ou, em qualquer caso, alimentos que podem ajudá-lo a dormir.

Antes de mergulhar nos meandros deste estudo, é útil lembrar que existem quatro elementos, entre vitaminas é minerais, pode ser encontrado em alimentos que ajudam a promover o sono: triptofano, magnésio, cálcio e B6.

Algumas dessas substâncias eles ajudam o corpo a produzir melatonina, o hormônio responsável por regular o ritmo circadiano (ou seja, o modelo sono / vigília). Quando está perto da hora de dormir, o produção de melatonina aumenta naturalmente para ajudar no sono. Por outro lado, pela manhã, quando você está pronto para acordar, a produção de melatonina é reduzida para permitir que você fique alerta pelo resto do dia.

Agora, alguns alimentos são naturalmente ricos nessas vitaminas e minerais essenciais, e comer certos alimentos em determinados momentos pode, sem dúvida, ajudar a orientá-lo para uma noite de sono de qualidade.

Nós os dividimos com base na contribuição de vitaminas / minerais que fazem ao nosso corpo

Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido que, uma vez ingerido, é transformado no neurotransmissor serotonina e depois convertido no hormônio melatonina. Alguns dos melhores alimentos carregados de triptofano são:

  • laticínios (leite, iogurte desnatado, queijo),
  • aves (peru, frango),
  • frutos do mar (camarão, salmão, atum, sardinha, bacalhau),
  • nozes e sementes (linho, gergelim, abóbora, girassol, caju, amendoim, amêndoa),
  • legumes (feijão, ervilha, grão de bico),
  • frutas (maçãs, bananas, pêssegos, abacates),
  • vegetais (espinafre, brócolis, nabo, aspargos, cebolas, algas),
  • cereais (trigo, arroz, cevada, milho, aveia).

Alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral poderoso que promove o sono e é um relaxante natural que ajuda a desativar a adrenalina. A falta de magnésio pode estar diretamente ligada à dificuldade de permanecer dormindo, tanto que o magnésio é comumente referido como "o mineral do sono" Excelentes fontes de magnésio são:

  • vegetais de folhas escuras (espinafre, repolho),
  • nozes e sementes (amêndoas, sementes de girassol, castanhas do Brasil, castanha de caju, pinhão, sementes de linho, nozes),
  • germe do trigo,
  • peixes (salmão, atum, cavala),
  • soja,
  • banana,
  • abacate,
  • iogurte light.

Alimentos ricos em cálcio

O futebol é outro mineral que ajuda o cérebro a produzir melatonina. A falta de cálcio pode fazer com que você acorde no meio da noite e tenha dificuldade para voltar a dormir. Algumas das melhores fontes de cálcio incluem:

  • vegetais de folhas escuras,
  • leite desnatado,
  • queijos,
  • iogurte,
  • sardinhas,
  • cereais,
  • soja,
  • Suco de laranja,
  • pão e cereais,
  • ervilhas verdes,
  • brócolis.

Alimentos ricos em vitamina B6

vitamina B6 ajuda a converter triptofano em melatonina. Uma deficiência de B6 foi associada a várias condições de redução dos níveis de serotonina e sono insatisfatório. A falta de B6 também está associada a sintomas de depressão e transtornos de humor que podem levar à insônia. As melhores fontes alimentares de vitamina B6 são:

  • sementes de girassol,
  • pistachios,
  • semente de linho,
  • peixes (atum, salmão),
  • carne (frango, atum, porco magro, carne bovina magra),
  • Ameixas secas,
  • bananas,
  • abacate,
  • espinafre.

Alimentos ricos em melatonina

Muitas das vitaminas e minerais encontrados nesta lista foram incluídos porque ajudam na produção da transformação da serotonina em melatonina. No entanto, existem algumas fontes excelentes de melatonina encontradas diretamente nos alimentos, tais como:

  • frutas e vegetais (cerejas, milho, aspargos, tomates, romã, azeitonas, uvas, brócolis, pepino),
  • cereais (arroz, cevada, aveia),
  • nozes e sementes (amendoim, sementes de girassol, sementes de mostarda, sementes de linho).

Bebidas para dormir

Não são apenas os alimentos que fazem bem para dormir. Muitas bebidas contêm vitaminas e minerais essenciais que ajudam no descanso, como:

  • leite quente,
  • leite de amêndoa,
  • chá de valeriana,
  • chá de camomila,
  • chá de maracujá,
  • Chá de hortelã.

Os PIORES alimentos para dormir

Assim como há comida e bebida que eles ajudam a promover o sono, Há também alimentos de evitar porque podem contribuir para a privação de sono. Lembre-se: muitos dos alimentos a evitar nesta lista são saudáveis, mas comê-los antes de dormir não é recomendado, pois podem interferir no sono.

Alguns deles são:

  • alimentos e bebidas que contêm cafeína. As bebidas que contêm cafeína, como café e chá verde, ou mesmo bebidas energéticas como Monster ou Red Bull, podem ajudá-lo a se encher de energia durante o dia, mas certamente não são ideais no final do dia;
  • alimentos picantes. Embora os alimentos picantes sejam frequentemente deliciosos e também tenham muitos benefícios para a saúde, comer alimentos picantes muito perto da hora de dormir pode ser uma má ideia. Alimentos picantes são conhecidos por causar azia, indigestão e refluxo ácido. A azia pode piorar na posição deitada, pois permite que os ácidos entrem no esôfago e queimem o revestimento sensível;
  • alcoólico. Ao contrário da crença popular, o álcool não ajuda a promover o sono. Embora possa fazer você adormecer mais rápido, geralmente perturba o sono e pode impedir que você entre nas fases mais profundas e necessárias dos ciclos do sono;
  • alimentos ricos em gordura. A gordura desencadeia processos digestivos e causa acúmulo de ácidos estomacais;
  • alimentos ricos em proteínas. As proteínas são mais difíceis para o sistema digestivo "funcionar". Comer refeições ricas em proteínas perto da hora de dormir faz com que o corpo passe mais tempo trabalhando na digestão em vez de se concentrar no sono;
  • alimentos que contêm muita água (como melancia). Comer esses tipos de alimentos e beber algo muito perto da hora de dormir pode ajudar a arruinar o sono, pois estimula a vontade de ir ao banheiro.


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