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Como aumentar o VO2max

Como aumentar o VO2max

O VO2max é um indicador usado para medir a quantidade máxima de oxigênio que o corpo é capaz de usar em uma unidade de tempo.

Um alto valor de VO2 max indica uma boa capacidade do nosso corpo em usar o oxigênio de forma mais eficiente, fazendo com que nos sintamos menos cansados ​​pelo mesmo esforço físico.

Vo2max é, portanto, um indicador da eficiência do nosso sistema cardiorrespiratório e de acordo com alguns estudos, como o de Associação Americana do Coração também é um parâmetro útil para estimar a expectativa de vida.

Neste artigo, fornecerei algumas dicas sobre como aumentar o VO2max com base nos estudos que realizei nos últimos anos e com base nos conselhos que recebi de treinadores competentes a quem recorri para melhorar meu estado físico, em particular através da prática da corrida.

Como medir o VO2max

O primeiro passo para usar o VO2max como um indicador de seu status de treinamento é obviamente começar a medi-lo.

Existem vários metodologias para medir VO2max, cada um com diferentes graus de aproximação, vamos ver alguns deles:

  1. Cálculo do VO2max com metabolímetro: Atletas profissionais que possuem laboratórios dedicados e que precisam determinar seu VO2max com a máxima precisão são submetidos a um teste de esforço em uma esteira que envolve o uso de um metabolímetro capaz de medir as trocas gasosas de VO2 e VCO2 com grande precisão. O teste totalmente não invasivo envolve correr na esteira usando uma máscara especial.

    Medição de VO2max com metabolímetro - Por Cosmed - Trabalho próprio, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Cálculo do VO2max com cicloergômetro: Este método de medição é o que também utilizo todos os anos quando faço o exame competitivo de mídia para a prática de atletismo, que é necessário na Itália para participar de competições competitivas. É, portanto, um método de medição ao alcance de todos, com um custo muito acessível (entre 40 e 60 euros). Também neste caso, o exame é totalmente não invasivo e requer que o sujeito pedale durante um certo número de minutos numa bicicleta estática especial (cicloergómetro) à qual o médico aplica uma resistência crescente nos pedais. O sujeito que fizer o exame terá, portanto, que pedalar mantendo um número basicamente constante de rotações por minuto dentro de um intervalo indicado pelo médico, enquanto os batimentos cardíacos são medidos com eletrodos aplicados pelo médico.
    O número de minutos durante os quais terá de pedalar será tanto maior quanto maior for o bom estado de saúde do seu sistema cardiorrespiratório, visto que demorará mais para atingir o nível de esforço máximo exigido pelo teste.
  3. Cálculo do VO2max via relógio GPS com monitor de freqüência cardíaca: Este é o modo de medição que uso em todos os meus treinos. VO2 max é calculado diretamente do meu relógio Garmin Fenix ​​5 detectar e interpolar os dados relativos aos meus batimentos cardíacos (detectados através do sensor de pulso ou através do cinto de frequência cardíaca ANT se e quando o uso), a distância percorrida e a velocidade alcançada. A medição é disponibilizada diretamente no mostrador do relógio, após cada corrida, ou na tela dedicada do aplicativo Garmin Connect. Os dados detectados pelo meu Garmin Fenix ​​5 estão geralmente em linha com os detectados pelo cicloergômetro no exame médico competitivo anual, então acredito que pode ser um indicador válido para todos aqueles que podem aceitar uma medição confiável, mesmo que não "de precisão máxima ".

    O disco Garmin Fenix ​​com meu valor de VO2max

    A tela do Garmin Connect que indica o valor do meu VO2max atual e o gráfico que indica a evolução nas últimas 4 semanas

    Na versão para PC do Garmin Connect, você também encontrará uma tabela útil que indica os intervalos determinados pela Garmin para indicar a qualidade ou não de seu VO2 máximo:

    Com base nas indicações da Garmin, o VO2 máximo será atualizado após você ter realizado uma atividade de corrida ou ciclismo que atenda aos seguintes parâmetros:
    Acidente vascular encefálico:
    - a atividade deve durar pelo menos 10 minutos sem parar
    - a atividade deve ser registrada ao ar livre com um sinal de GPS ativo
    - você deve ter ativado o sensor de pulso para detectar batimentos ou deve usar um monitor de frequência cardíaca ANT conectado ao seu relógio
    - você precisará atingir um valor de batida de pelo menos 70% de seu valor de batida máximo.
    Ciclismo:
    - a atividade deve durar pelo menos 20 minutos sem parar
    - a atividade deve ser registrada ao ar livre com um sinal de GPS ativo
    - você deve ter ativado o sensor de pulso para detectar batimentos ou deve usar um monitor de frequência cardíaca ANT conectado ao seu relógio
    - você precisará atingir um valor de batida de pelo menos 70% de seu valor de batida máximo
    - sua bicicleta deve ter um medidor de energia instalado

  4. Cálculo do VO2max usando o teste de Cooper: este é o método mais “aproximado” mas com a grande vantagem de poder ser executado sem relógio GPS com monitor de frequência cardíaca. Basta correr 12 minutos na velocidade máxima que puder e medir a distância percorrida. Você terá que aplicar esta fórmula: Distância percorrida em metros - 504,9) / 44,73. Você obterá sua estimativa de VO2max em ml / min / kg.
    No meu caso, a última vez que corri 12 minutos em velocidade máxima, viajei 2,73 km = 2,730 metros, então (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 que não está muito longe do valor de VO2max de 51 indicado pelo meu Garmin Fenix.

Como aumentar o VO2 max

O melhor maneira de aumentar o VO2 max é treinar bem e de forma consistente, planejando em sua programação de treinamento sessões repetidas.

Meu conselho é alternar repetições curtas, repetições longas e repetições subidas.

Se você deseja um programa específico, entretanto, recomendo que contate um treinador profissional certificado pela FIDAL que será capaz de criar uma tabela dedicada ao seu nível de treinamento, sua idade, a quantidade de treinos que você pode fazer em uma semana.

Dentre as técnicas de treinamento recomendadas para melhorar o VO2 máx, porém, destaco o repetido 30-30 por Billat, em homenagem a Veronique Billat, fisiologista e treinadora francesa que desenvolveu o protocolo relacionado.

Para aplicar o protocolo Billat ao seu treinamento, você primeiro terá que determinar um indicador adicional: o vVO2max (velocidade em VO2max). Esta é a velocidade mínima em que o consumo máximo de oxigênio do corpo é alcançado. Visto do ponto de vista oposto, essa é a velocidade máxima em que podemos correr enquanto nossos músculos consomem todo o oxigênio que respiramos.

Graças ao trabalho de dois outros estudiosos, Léger e Mercier, podemos calcular com uma boa aproximação o vVO2max simplesmente dividindo nosso VO2max por 3,5.

No meu caso, portanto, o VO2max detectado pelo meu Garmin Fenix ​​de 51 corresponde a um vVO2max de 51 / 3,5 = 14,57. O valor determinado deve ser entendido em Km / h.

De acordo com o protocolo para repetido 30-30 por Billat você deve correr por 30 segundos em vVO2max e por outros 30 segundos a 50% de vVO2max. O número de repetições é simplesmente dado pelo número de vezes que a velocidade é mantida.

No meu caso, portanto, terei que correr 30 "14,57 km / he mais 30" a 7,28 km / h.

Para transformar a velocidade em km / h em minutos por km, basta aplicar estas fórmulas simples:

  • para determinar os minutos: INT * (60 / velocidade em km / h)
  • para determinar os segundos: [(60 / velocidade em km / h) - INT (60 / velocidade em km / h)] x 60

Então, no meu caso:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - INT (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Portanto, terei que correr 30 "a 4:07 por km e correr (ou melhor, caminhar) mais 30" a 8:14 por km.

Se você deseja converter as distâncias para percorrer em metros, basta multiplicar seu vVO2max por 30. Portanto, 4,7 * 30 = 141 metros.

Simplificando e aproximando, no meu caso, pude planejar repetições na pista de 150 metros para correr a 4:07 min / km com recuperações de 70 metros em corrida de souplesse ou caminhada rápida.

Como treinar o VO2max graças aos relógios GPS

Se todas as fórmulas e cálculos sobre os quais escrevi nos parágrafos anteriores lhe causaram confusão ou desconforto, é bom que você saiba como os relógios GPS mais recentes podem ser úteis e como usá-los da melhor forma.

No meu caso uso Garmin Fenix ​​5, um relógio de médio-alto alcance, mas Garmin e também outras marcas como Suunto, Polar ou TomTom oferecem muitos relógios GPS com características semelhantes com preços a partir de 200 euros.

São relógios que, além de detectar os batimentos diretamente do pulso, sem a necessidade do uso de monitor de frequência cardíaca (mesmo que à custa de sacrificar um pouco a precisão) também permitem que você planeje suas sessões de treinamento nos mínimos detalhes.

Para que você entenda melhor o que quero dizer aqui abaixo, proponho uma captura de tela de um dos meus últimos exercícios ...

Como você deve ter adivinhado, este é um treino de repetição de 1 km a ser percorrido 5 vezes, a um ritmo de cerca de 4:40 min / km, com 1:30 de recuperação entre uma repetição e outra, precedida de 10 minutos de aquecimento. seguido por um resfriamento de 5 minutos.

Um relógio GPS avançado neste tipo de treinamento é particularmente útil porque é capaz de nos ajudar a vencer os tempos evitando correr muito devagar ou muito ou descansar muito ou pouco tempo entre uma repetição e outra.

Se você cair abaixo dos intervalos fixos, o relógio GPS emite um alarme sonoro acompanhado por uma indicação visual do parâmetro a ser corrigido.

Ao mesmo tempo, todos os treinadores experientes gostam do mesmo Fulvio Massini a que se refere o ecrã do horário de treino que procuro seguir, sublinham a importância de aprender a correr a determinados ritmos mesmo sem a utilização de relógios GPS, de modo a desenvolver uma sensibilidade que pode ser muito útil em diferentes situações.

Na minha opinião, o exercício que Fúlvio propõe aos seus alunos, denomina-se “o suíço"Onde você deve tentar chegar o mais próximo possível para correr uma distância predefinida (por exemplo, duas voltas na pista) em um ritmo predeterminado (por exemplo, 5 minutos por km).

Quando tentei por ocasião de um dos estágios dele, não me saí mal neste exercício, errando alguns segundos, mesmo que em outros ritmos tentei na volta os resultados foram menos animadores e tive que voltar usar com freqüência. um relógio GPS para ter indicações recorrentes sobre ritmos e distâncias. No entanto, decidi "experimentar o suíço" sempre que tenho a oportunidade de melhorar a minha percepção dos vários ritmos.

Voltando às repetições, deve-se considerar, no entanto, que devem ser percorridas sempre no mesmo trecho, portanto seja na pista ou em um trecho medido a ser percorrido várias vezes para não ser enganado por outras variáveis ​​como as curvas, superfícies irregulares, subidas, etc.

Espero ter podido dar-lhe algumas informações úteis sobre como calcular o seu VO2max e acima de tudo em como melhorar o VO2max com exercícios direcionados. De minha parte, continuo treinando e "estudando" para me aperfeiçoar com a humildade de uma pessoa de 50 anos que encontrou muitas oportunidades de diversão e socialização na corrida! :-)

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Vídeo: Como Estimar o VO2 máximo? (Janeiro 2022).